斜方肌练的好,穿背心挺拔好看!

人体旗帜 2018-10-06 14:21:14


斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的锻炼方法会比较单一点,主要是靠耸肩锻炼斜方肌的肌肉块。

小编这里为锻炼斜方肌的朋友们介绍几种锻炼方法:


1杠铃耸肩

动作过程:

双脚与肩同宽站立,双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前,身体挺直,双肩尽量下沉。

双肩尽力向上耸起,用你的肩膀尽量去够你的耳朵!在最高点的时候坚持停留1秒,然后慢慢的落下,回到起始位置。

呼气时向上提肩,保持收缩2秒,提起时双臂保持伸展。


2哑铃耸肩

动作过程:

站立用双手握住哑铃。 身体向前自然站立,头部挺直目视前方,双手持握哑铃于身体两侧,用力向上、向后耸肩。

在最高点保持1秒,然后慢慢落下,回到起始位置。重复该动作。


3杠铃后背耸肩

动作过程:

开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。

用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。

肩膀向上耸起,在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下。重复该动作。


4站姿拉力器上提

动作过程:

双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。

拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。

5哑铃Y形上举

如何做?

如图所示:利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起!

斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成一条直线!停留一秒,然后再慢慢回放!

注意事项:保持正常的肩肱节律,让肩胛骨活动起来,不要沉肩

你也可以采用俯卧空手进行:

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