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要么瘦要么死 2019-01-16 03:53:26

一个瘦炸了的公众号



1
跳跃式弓步蹲



它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是,弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度,这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!





2
原地弓步蹲



这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题,缺点是,前期可能你的一边做完,另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。





3
俯卧转体变式



这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌,看上去似乎简单,但实际上做起来是非常累的,需要慢慢让身体适应。






4
窄间距俯卧撑




俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一,而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。





5
俯卧撑



主要锻炼到胸肌以及核心肌群。




6
交换间距俯卧撑




不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的,宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮,正常间距能够“虐”你的胸大肌,手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧,手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧,这些俯卧撑都能够适当的交替进行。




7
深蹲




男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外,还能够提高男性性能力。当然,这是后话,毕竟好的身体才是我们所追求的目标。




深蹲的要领:

►上身保持挺直;

►下蹲时要感受到臀部收紧;

►膝盖尽量不要超过脚尖;

►下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。





8
支撑式高抬腿




这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂

支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。



以上的动作以20个为一组,每个动作四组。相信如果你能够坚持下来,你的身体将会进行一次很大的改变。运动完后需要及时补充蛋白质,可适当的补充动物蛋白,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。

-END-

图文创意整编/陪你享瘦的野山椒

野山椒椒祝大家享瘦每一天❤

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