营养课 | 为什么你吃得这么少,还比别人胖?

人鱼线vs马甲线 2018-07-10 14:31:26


说起减肥,很多人第一反应是——卡路里平衡

但是我们想一想,吃1200大卡的土豆白菜和吃1200大卡的饼干汉堡,效果会不会是一样的?有一点生活常识的人都会知道不一样,至少这土豆白菜吃进去相对健康!


但是为什么有相同卡路里的不同食物,作用到人体身上会产生不一样的效果和感受呢?

只凭热量,蛋白质,碳水化合物,脂肪这四大指标还不够!

没错,这就是我们今天要介绍的——胖与饿的指标,血糖生成指数GI。


1
 什么是GI?


国际惯例给个概念~

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

意思就是不同食物吃下去后,由于营养结构导致吸收速度的不同,因此会对血糖造成不同程度的影响也就是说,GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的一个指标。

在减肥时我们避之不及的胰岛素,糖尿病,高血脂都和血糖有着大大的关系。所以为了不在“吃”上走弯路,我们一定要把GI这个小妖精给了解个透!


如上图,我们先来了解摄入食物前后GI的大致曲线。注意!我们的GI值是比曲线下的面积大小(不是某个点的高低)这个面积越大,GI值就越高。


根据不同食物在身体里的血糖应答反应,科学家将食物GI分为高、中、低三大类:


 2 
GI高了会怎样?


GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,导致血糖波动剧烈,身体会大量分泌胰岛素来让血糖降下来。

由于胰岛素也是一个帮助储存脂肪的激素,在降血糖的时候顺便也帮你储存脂肪(开不开心?,而且血糖波动大的另一个副作用就是容易困

同时一惊一乍久了,身体就会产生更多胰岛素抵抗,吃完饿更快,于是继续吃,继续分泌胰岛素储存脂肪……

那么怎么破解这个恶性循环呢?接下来人马妞就给出简单粗暴的解决办法!

首先,我们要总结一下公式——食物GI越高=越容易胖+越容易饿。

附上一个常见食物的GI表,

好了,还有问题吗?

没有了?

有啊!


 3 
为什么西瓜GI有95这么高,布丁GI却这么低?

谁都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊?数据是没有错的,只不过我们的GI测量方法是——进食同样数量(50克)碳水化合物的食品之后,产生的餐后血糖反应。

意思是:不管是什么食物,对GI来说只有里面的碳水化合物才能算数噢~西瓜百分之八十都是水,100g西瓜里只有5.5g碳水,所以即使GI高,那也没关系,它糖少啊~

如果你想吃到够95GI的西瓜,那么含有100g碳水的西瓜应该重100/5.5*100 ≈ 1818g,相当于2000g西瓜了……能吃下快四斤西瓜的人,可能也不那么在意GI了吧……

所以说,GI值虽然描述了日常食物自身的升糖水平,但是从实际生活角度来看,好像还有一点不太实用。

于是为了方便,我们又引入一个新概念——血糖负荷GL。


4
GL又是什么鬼?!

GL(血糖负荷)——综合反映食物中糖的性质和摄入量,以及该种食物对血糖的影响。

GL既考虑了食物的GI,又考虑了食物的碳水总量,是比GI更具有实际应用意义的指标,他们的关系可以总结为:高GI的食物,不一定就是高GL的。低GI的食物,GL一定低。


不过还有人可能要说了,天啊食物这么多,难道我想知道我吃的东西的GI的高低还要去挨个去查表吗?

这显然也太麻烦了,所以最后这里在给大家一个日常生活能大致判断食物GI高低的几个小tips~


越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快,自然升糖指数高。

举个例子,GI: 快熟麦片>普通燕麦>燕麦颗粒、GI: 白粥>米饭。

含糖越高的食物GI越高

这个很好理解,像蛋糕饼干巧克力等含糖很高的零食普遍都是高GI的,少吃为妙啊各位!

精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品更好吸收,如经过了精加工的白米饭,米粉,肠粉,麻薯等,GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI也要比全麦和黑麦面包高。

天然食物的GI往往较低

天然食物的GI往往较低。

基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物~

不同食物搭配吃GI会较低

不同食物搭配吃GI会较低脂肪,蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。参考思路:我们在吃米饭或馒头时不时夹一口菜吃一口肉,能帮助降低GI值,别干啃馒头和只刨饭吃了。

掌握了这些关于GI的饮食小技巧,祝大家在日常生活中吃的更多样的同时保持身材,并拥有健康活力的身体素质~


不过,话说回来啦,不管我们吃的怎么讲究,还是要迈开腿不是?生命就应该浪费在美好的事情上,在指南猫APP定制你的独特旅行,旅行定制师一对一服务,不用做攻略,不用自己订机票酒店。花同样的钱,玩得更好!


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素材 | 图片来自网络


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