锻炼马甲线首选平板支撑,健身效果也是杠杠滴!

昭通斯麦尔健身俱乐部 2018-11-22 10:08:07

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拥有马甲线是一种什么样的体验?

答:身材更完美!走路带风!人变得更性感更有魅力了,可以炫腹的感觉实在太棒了!

那如何才能练出马甲线呢?

在体脂过高的情况下,任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。在想要锻炼出马甲线之前,你要知道的2个马甲线原则是:

第一、马甲线是靠徒手练的,腹肌变厚就不叫马甲线了;

第二、马甲线是瘦出来的,如果体脂率高于28%,就先别想了,先想想大肚腩的问题吧。

平板支撑大家一定都听说过,不受场地限制,随时都可以做。是锻炼马甲线不可缺少的好动作。

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑会对腹肌或者说是马甲线、人鱼线有很好的锻炼效果,还能增强身体平衡和稳定性,而且对于长期久坐导致的腰背肌肉受损有很好的舒缓作用。

能让你瘦得更健康,还能远离下背疼痛等都市职业病,懒得出门运动的你,想瘦下肚腩还不赶快把平板支撑练起来!

平板支撑的动作:

练习平板支撑,首先采取俯卧的姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸即可。

平板支撑可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,平板支撑的过程体验一分钟后就能让全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比昨天多5-10秒。

很多人跑1公里轻轻松松,平板支撑想要做5分钟感觉却比1000米难,能做5分钟平板支撑的,比能跑5000米的人都少得多。

平板支撑一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑过久。

下面是几个平板支撑变式的锻炼动作,供大家参考和练习,喜欢的请收好,希望对您有所帮助!

重心前后移动 15-25个

拧髋 左右各15-20个

侧面挺髋 左右各10-20个

支撑开合跳 15-25个

交替提膝 左右各15-25个

收腿跳 15-25个

交叉提膝 左右各15-25个

肘触腿 左右各10-20个

注意事项:

运动前请做好热身活动。腹部脂肪较大的朋友也可以练,但是肯定是看不到马甲线的,这个时候,还请加强其它有氧减脂运动,譬如:跑步、游泳、跳绳等。建议每周不低于4次,只有当皮脂肪含量减到20%或以下时,才能看到马甲线的!

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