“一字马”全攻略,从“僵硬”到“柔软”的过程 | 问答

练瑜伽 2018-08-09 13:03:23

瑜伽生活,还缺一个你



Preface''

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……




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1、脖子后边链接背部的地方,斜方肌特别明显,当伴娘穿抹胸小礼裙的时候,被群嘲了,特别伤心,老师,请问可以消除斜方肌吗?或者让它消下去。


 答 您好,大部分人斜方肌过大的问题,是由于不正确的身体姿态或锻炼不当造成的。

 

斜方肌是肌肉的名称,就像腹肌一样是天生就存在的。图中橘色的部分就是我们的斜方肌,每一块肌肉都有自己的作用,斜方肌的上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

 

 如何正确锻炼可以慢慢改善斜方肌?


很多人斜方肌过大都是由于不良体态造成的,通过锻炼使其变小需要比较长的时间。通过瑜伽使肌肉激活,促进肩膀的血液循环,从而使颈部的肌肉增强,肩膀的结节打开,时刻保持肩膀放松的状态,避免肩部的过度紧张。


平时要注意沉肩和挺胸。其实很多不够优美的身体姿态都是不良体态造成的,时刻保持身体在正确的、中立的位置上,才是最重要的。


(1)动作要领:手背手指、肘关节、前臂、眉心对应的头部后侧始终靠墙,动作要慢,配合呼吸。吸气时,感受肩胛上侧边缘肌肉的收缩;呼气时,肩胛发力,带动肘关节、手臂、双肩用力的沉到最低,来感受上侧边缘的延展。每组10-15次。



(2)动作要领:大臂与垫面平行,小臂垂直垫面,始终保持肩胛部位的发力,启动整个背部的中上段,让胸部前侧得到拉伸。每组10-15次。



(3)动作要领:双臂与地面平行,感受肩胛骨带动斜方肌的启动。时刻保持头顶向上推的感觉。每组10-15次。



(4)动作要领:手臂与墙面呈45度,双脚分开约半米,如图站立。骨盆朝向正前方,手臂手心完全贴墙。每组10-15个动作,最后一个动作保持10-15秒。



(5)动作要领:手臂与地面平行,双脚分开约半米,如图站立。骨盆朝向正前方,手臂完全贴墙。每组10-15个动作,最后一个动作保持10-15秒。



(6)动作要领:双手体后交握,让大拇指抵住骶骨,吸气打开双肩,呼气缓慢向后向下拉伸双臂双肩向下沉。保持10-15秒。


 

 

2、练瑜伽三年有余,但是做鸟王式就是会头晕,单腿莲花前屈也一样,就是单腿站立就会这样,我也很困扰,请问老师有什么见解?谢谢!


 答 您好,根据您的描述,我个人认为您会头晕的原因是因为呼吸,比如,在做鸟王式时,由于双手缠绕,并不懂得如何给胸腔制造空间,导致压迫胸腔呼吸不畅从而导致头晕。单腿莲花前屈也是如此,压迫胸腔导致氧气不足造成了头晕。您可以在多观察一下,确定一下这些让你会头晕的体式时,你的呼吸状态是否是这样的。


关于练习体式时,呼吸如何配合,让体式的效果更显著,请继续关注练瑜伽每日的推文,不久将会推出瑜伽呼吸相关文章。



3、腿粗,是那种假性腿粗还是复合型腿粗的,就是瘦的下去的那种,但就是不知道怎么瘦下去……请老师指导,麻烦了。


 答 您好,腿粗有三种类型:单纯的腿粗、假性腿粗、复合型腿粗。



△ (1)单纯性腿粗是直的,大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉,双腿的线条自然流畅,脂肪在双腿比较均匀地分布。

 


△ (2)假性腿粗是大腿前侧和外侧,小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。假性腿粗和腿型有关系,腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度,尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移,整个人的比例看起来上身长下身短。



△ (3)复合型腿粗腿的形态有问题,膝盖内侧没有紧贴,胫骨向外侧凸出,同时腿也是真的很粗,而且复合腿型的人,骨盆歪,臀部也会跟着下垂。


 如何消灭腿粗?


01 单腿弯曲



针对部位:大腿、小腿、手臂、腰部、肩膀


练习步骤:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势10秒,然后换边做,每个动作重复3-5次练习。

 

02 直线姿势



针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部


练习步骤:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势10秒,重复3-5次练习。

 

03 侧弓



针对部位:大腿、小腿、腰部


练习步骤:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势15秒,重复3-5次练习。


还可以跟着视频来一组练习哦~





4、身体太僵硬,想让身体变柔软一些,怎么才能从零基础做到标准的一字马呢?


 答 您好,要从零练习一字马,肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进,推荐 9 个瑜伽体式,每天坚持练习不要急于求成,每天进步一点点,反而比较安全比较快。


时刻记住安全练习最重要,拉伤大腿后侧可难恢复了,一定更要配合深呼吸,吸气时延展扩张,呼气时深入拉伸,还有拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛,这是正常的,第二天要有意识更加缓慢进入,其实拉伸会比前一天更加深入!


1. 低 位 弓 步



主要拉伸髋部前侧。


练习步骤:右脚踩地,膝盖对齐脚踝,左膝盖着地,左脚背贴地;双手扶髋,胸腔延展,保持10次呼吸,换边重复。

 

2. 深 入 低 位 弓 步



练习步骤:在上一个体式基础上,尝试髋部下沉更多,双手往下找地面;可以的话,手指尖碰到地面;保持脊柱延展,不要挤压腰椎;保持10次呼吸,换边重复。

 

3. 蜥 蜴 式



主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧。


练习步骤:在上一个体式基础上,右脚和膝盖向外打开;双手肘着地,胸腔打开,看前方;保持1分钟,换边重复。

 

4. 低 位 弓 步 变 体



主要拉伸大腿前侧(股四头肌)。


练习步骤:在上一个体式基础上,左手撑地;右手向后抓右脚;拉右脚跟靠近臀部;保持10次呼吸,换边重复。

 

5. 站 立 前 屈



练习步骤:双脚并拢,从髋部往前往下折叠;可以的话,双手抱住小腿后侧,互抱手肘;保持10次呼吸。

 

6. 加 强 侧 伸 展



练习步骤:双脚大概一条腿的距离(稍微短一点);髋部摆正,往前折叠,保持背部延展;保持10次呼吸,换边重复。

 

7. 半 神 猴 式



练习步骤:左膝盖着地,左脚踩地,髋部摆正;右腿伸直,脚回勾,身体往前折叠;保持10次呼吸,换边重复。

 

8. 神 猴 式(砖块辅助)



练习步骤:在右臀部下方垫个瑜伽砖,帮助摆正髋部;双腿伸直,左脚背着地,右腿回勾,背部延展;保持10次呼吸,换边重复。

 

9. 神 猴 式



练习步骤:把砖块拿开,保持髋部摆正,背部延展;保持10次呼吸,换边重复。


 

5、轮式和下腰不一样吗?我在练轮式的时候感觉上半身有被拉开的感觉,但手和腿并没有多大的感觉,是练习不对吗?


 答 您好,首先要明确一点,就是轮式和下腰是不一样的。


 

↑↑↑ 下腰图中,后侧腰挤压,有明显的折点,练习瑜伽的都知道这样下去,时间久了就会出现腰椎问题。


舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感,往往为了达到艺术效果,舞蹈演员会有很大的牺牲,这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。

 


↑↑↑ 轮式图中,后腰是伸展的,肌肉也是延展性的,骨骼也没有明显的挤压。只有这样的后弯,才可以有效伸展脊柱、激活背部神经和肌肉。


瑜伽中的后弯,则更多是启动我们的肌肉力量,去保护我们的关节和骨骼。


第二、在轮式中,上半身有被拉开的感觉是对的,但是手和脚是要有向下的力的。


(1)轮式的根基在于手掌和脚掌。


练习轮式的时候,手掌的距离是和肩同宽的,双脚的距离与同宽。手和脚的力量都是向下的,且内外侧均匀用力,左右也是均等用力。


(2)而中间躯干胸腔的打开是轮式中的要点


在保护腰椎的情况下,胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时,还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推,膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧,这样可以防止膝盖向外打开。后背部的肌肉要收缩,肩胛骨内收,然后再将背部平展向上。臀部上方放松,这样可以释放腰椎,避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。


跟着视频来练习轮式 ↓↓↓




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