瑜伽塑形我只服它!每天照着做1遍,马甲线和美腿轻松拥有~

教你轻松瘦腰瘦腿 2019-07-12 16:38:00


偶尔有妹子说

有没有塑形美腿的动作~

当当~~~

那必须有啊~

小编专门为妹子们准备了8种超有效瑜伽塑形动作,

不仅让你拥有迷人美腿,

更能够局部塑形哦~

照着练,

说不定哪天你的身材就变成这样了


 

塑形美体又能延缓衰老,动作走起来~


道具:

几个枕头,一面墙,和一块瑜伽垫。


呼吸:

用鼻腔进行深呼吸,设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候,把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。呼气时,在把绷带拉回。


1. 移动的冥想



作用:让关节和肌肉变暖


A. 双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯。手臂下垂,掌心向内。双肩向后向下运动,做深呼吸,坚持1分钟。


B.吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶。呼气,向前弯下腰,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,手臂举过头顶;呼气,手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。


2.战士第二式



作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂


双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。呼气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。


3.战士第二式与侧角式



作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂


从战士第二式开始,呼气,将右前臂置于右大腿上,左臂举过头顶。头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,恢复到战士第二式。呼气,下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。


4.树式



作用:改进平衡能力;强健双脚,双腿,臀部和腹部


双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。


手臂在头顶上方时,均匀吸气,呼气,保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。


5. 狮身人面式和儿童式



作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线


A. 狮身人面式:

趴在瑜伽垫上,双腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。吸气,手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。


B. 儿童式:

双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。


6.坐姿转体


作用:提高灵活性,放松脊柱和臀部


盘膝而坐,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,手臂举过头顶。呼气,身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。


每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时,还原至中心位置,然后重复,向左侧转身。


7. 倒转L式



作用:改善血液循环,双腿和双脚恢复活力,缓解抽筋。


用枕头垫起臀部,双腿向上抵住墙,两脚开立30公分,放松身体。手心向上,闭上双眼深呼吸,坚持一分钟。


月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。


8. 斜角式



作用:缓解疲劳,痛经症状


膝盖弯曲,双脚放平。将一个枕头窄的一侧放在腰部,再用2个枕头垫在两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开,脚心合拢,膝盖分别置于两侧的枕头之上。


手臂再身体两侧做支撑,手心向上。闭上双眼深呼吸,坚持一分钟。

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